Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев - штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет - не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике - подтягивания широким хватом . Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку - стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

• необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
• торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
• голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
• в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Техника выполнения:

• на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
• снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
• при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
• в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
• теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
• аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на "килограмм" в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли . Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие - это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

• Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
• Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
• Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
• Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
• Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
• Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
• Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
• Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
• Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
• Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
• Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
• Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
• Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Многие спрашивают про упражнения для крыльев , какие бывают упражнения на крылья, плечи и так далее. Ниже в статье вы сможете посмотреть фото и видео упражнения, для накачки крыльев и плеч. Применяйте упражнения на практике и вы, сможете накачать себе нужные мышцы.

В статье вы узнаете лучшие упражнения для крыльев, как накачать крылья и все такое. Узнаете лучший комплекс упражнений на крылья, чтобы накачать свои мышцы такими, как вам нужно. Главное не сдавайтесь, поставьте цель, составьте план тренировок и тренируйтесь по нему минимум 3-4 раза в неделю.

Жим гантелей лежа

Махи гантелей в стороны

Также есть упражнения для крыльев связанные с махами гантелей в стороны, стоя ровно или наклонившись вперед. Старайтесь во время упражнений, держать спину ровно и не брать первое время большие веса гантелей.

Подтягивания на турнике широким хватом

Отжимания широким хватом

Также накачать крылья можно на широких брусьях, и отжимаясь широким хватом от пола. Делайте на тот и иной вид отжимания по 3 подхода и по 20 отжиманий за подход. Увеличивайте количество отжиманий постепенно, а в дальнейшем начните отжиматься с дополнительным весом.

Спортивные упражнения в картинках и видео

Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

Структура мышц спины

Их еще в народе называют крылья, свидетельствуют о хорошем атлетическом телосложении. Всегда большая спина считалась эталоном мужской силы. Ведь не зря пошла поговорка “за тобой, как за каменной стеной”. Данная группа мышц считается одной из самых сложных в плане прокачки.

Чтобы добиться выдающих результатов, в первую очередь, нужно регулярно заниматься, не важно в домашних условиях или в тренажерном зале. Очень быстро накачать крылья вам не удастся, поэтому просто наберитесь терпением и продолжайте усердно заниматься.

После того, как мы посмотрели основные понятия о нашей группе мышц, давайте перейдем к следующему, немаловажному разделу – тренировка крыльев.

Комплекс на турнике

Для того чтобы построить атлетическое телосложение, и накачать крылья, вам однозначно потребуется поставить дома турник и приступить к выполнению следующего комплекса:

1. Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди. Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.

2. Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову. Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.

3. Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе. Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника. Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.

Комплекс без турника

Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх. Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч. Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.

2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки вверх. Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

Домашние отжимания

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — . Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

Упражнения с гиревым снарядом

Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.

Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для . Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.

Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.

Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.

При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.

В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.

Крылья спины – это широкие мышцы, которые при отличной развитой форме напоминают сложенные конечности большой птицы. Получить такой захватывающий результат можно с помощью постоянных тренировок и кропотливой работы.

Многих волнует вопрос – можно ли накачать крылья в домашних условиях , так как некоторые просто не имеют возможности ходить в спортивный зал. Достигнуть нужного результата в домашних условиях можно, если установить все необходимые инструменты. Только благодаря специальным инструментам можно проработать необходимую группу мышц.

Что нужно для тренировок?

Для того чтобы эффективно накачать крылья на спине достаточно гантелей и турника . Однако, стоит заметить, что сам тренинг является достаточно энергоемким процессом. Если строго соблюдать всем указаниям и заниматься специальными тренировками регулярно, то можно не только накачать крылья на спине, но и избавиться от жира.

Для начала в доме нужно установить перекладины . Это можно делать в коридоре или в свободной комнате, чтобы она никому не мешала. Заниматься тренировками можно на турнике рядом с домом, если такого имеется. Кроме этого, от вас потребуется увеличить количество употребляемой пищи. В основном, в рацион питания нужно включать продукты, содержащие белки, калорий и углеводов .

Если заниматься тренировками каждый день, то можно достичь прекрасного результата. Но, для этого нужно заставлять себя регулярно делать комплекс упражнений.

Растяжка

Основным движением на турнике является подтягивание груди к перекладине. Каждый хват должен быть на ширине уровня плеча, но лопатки сводятся во время подъема. Растяжку нужно выполнять поэтапно:

• Поставьте руки на ширине плеч.
• Подтянитесь и коснитесь грудью перекладины.
• Находясь наверху, делайте маленькую паузу.
• Принимайте исходное положение.
• После каждого хвата расслабьтесь и выдержите паузу. Это поможет растягивать широкие мышцы спины.

Виды обработки крыльев

Наиболее распространенными видами обработки крыльев являются:

• отжимание на опорах;
• разнообразные подтягивания широким хватом;
• тяга руками гантели (попеременно);
• тяга в наклоне к животу штанги.

С помощью этих основных упражнений можно получить мощную и красивую спину. Отметим, что пренебрегать ни одним из этих упражнений не стоит. Для того чтобы получить правильную постановку, воспользуйтесь опытом и советами профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения упражнений

Для выполнения данного упражнения нужно применять исходное положение- рука и колено на скамье, а другая рука должна держать гантель. После десять повторений упражнения, руки следует менять. Делайте глубокий вдох и задерживайте дыхание. Потом выполняйте движение гантели вверх. Важно, чтобы движение было направлено только вверх, в ином случае нагрузка попадает на руки, а это не может обеспечить желаемый результат.

Отжимание на опорах технически схоже на классическое отжимание. Единственное отличие в том, что здесь существует опор, благодаря чему значительная часть нагрузки с груди переноситься на спину. Для выполнения следующего упражнения не нужно никаких особых усилий, главное соблюдать правильное распределение нагрузки. Однако, для всех спортсменов классическим видом тренировки является подтягивание на турнике.

Широчайшие мышцы украшают не только мужчин, но и представительниц прекрасного пола. Мужчинам крылья придают массивную, сексапильную, широкую спину, а женщинам изящную, привлекательную талию. Если соблюдать все правила, то женщины могут получить силуэт “песочные часы” .

Как накачать мышцы?

Базовое упражнение для спины является подтягивание, поэтому именно ему стоит обратить тщательное внимание. От подтягивания можно получить самый большой эффект. Гантели не дают такого результата, однако, их можно применять, как дополнительные инструменты. Во время подтягивания спортсмен выполняет следующие хваты:

• широкий хват;
• узкий хват;
• обратный хват.

Ширина широкого хвата такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Такое исходное положение помогает соблюсти баланс между нагрузкой на мускулы и амплитудой движения. Если подтягивания происходит к груди, то перекладины нужно касаться верхней частью, ну а если подтягивание происходит за голову, то перекладине нужно касаться до середины затылка. Комбинация подобных упражнений дает желаемый результат.

Во время узкого хвата меньше всего задействован верх спины. Здесь больше работают широчайшие мышцы и руки. Именно на эти части тела попадает основная нагрузка. Данный вид упражнения вспомогательный для спины. Нагрузка на спине можно увеличить, если немножко прогнуться.

Во время обратного хвата нужно браться за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас. Данное упражнение помогает задействовать мышцы спины и рук. Нагрузка здесь более сбалансирована. Отметим, что подтягивание является универсальным упражнением.

Интенсивность тренировок

Во время занятий нужно давать нагрузку буквально всем мышцам торса. На каждую группу мышц нужно делать не меньше чем трех подходов. Каждый раз упражнения нужно повторять примерно 8 раз. Основной упор нужно делать на базовые и классические упражнения.

Если вы являйтесь новичком, то желательно начать тренировки с более легких тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно, при этом, добавляйте вес. Только таким образом можно эффективно накачать мышечную массу.

Для того чтобы организм быстро восстановился после тренировок, нужно обязательно спать и хорошо питаться. Регулярно занимайтесь тренировками, и вы сможете в очень короткое время добиться неплохих результатов.

Раскрыть крылья среднестатистическому спортсмену не так уж и легко. Для того чтобы добиться красивой формы мышечной массы, нужно хорошенько трудиться. Споритному миру известны различные методы и техники для раскрывания крыльев. Каждый метод имеет свои базовые упражнения, на которые и нужно обратить тщательное внимание. Самое главное соблюдать технику упражнения. Большинство бодибилдеров считают, что техника приходит с опытом.

Чтобы максимально быстро накачать широчайшие мышцы, не нужно делать акцент только на крылья. Развивайте равномерно все тело и следите за тем, чтобы основная нагрузка попадала на спину.

Мышечная масса быстрее наращивается за счет тяжелых базовых упражнений. Такие упражнения лучше всего делать с применением штанги. Перед каждым тренингом все мышцы спины должны отдохнуть.

Профессиональные и опытные бодибилдеры советуют:

• Перед тем, как начать тренировку, делать энергичную разминку и разогреть все части тела.

• Начинать тренинг следует с увеличением мышечной массы и только потом проработать рельефность спины.

• По окончанию каждого тренинга нужно делать отдышку. Можно немножко прогуляться на свежем воздухе, полежать и не думать ни о чем лишнем. Во время отдышки желательно вообще не думать о тренировках.

Все эти несложные указания помогут каждому желающему заниматься тренингом и накачиванием крыльев в домашних условиях. Так как в доме нет той атмосферы, какая стоит в спортивном зале, главное настраивать себя на регулярные тренировки и не лениться.

Которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин.

Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, спины.

Гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!