• Рыбий жир - натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.
• Категория:

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D "Академия-Т" - это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
- увеличение скорости обмена веществ;
- улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
- снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
- стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
- повышение общего тонуса и выносливости;
- снижение веса;
- нормализация иммунитета;
- улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
- усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

VPLAB Nutrition | Joint Formula ?

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща - восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
- Уменьшает мышечную утомляемость
- Восстанавливает суставы после нагрузки
- При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Дельтовидные мышцы (дельты)

• Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
• Протяжка штанги к подбородку стоя

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит - программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от . Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно - и ;
• Желательно - , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже - можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• - 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Среда

• - 4х8
• - 4х8
• подтягивания за голову - 3х8
• - 3х12
• - 3х12 пресс

Пятница

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя - жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

– грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения , такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

1. Среда — спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

1. Пятница — ноги-плечи

Ноги

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься . Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие , что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг) , скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе . Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая , а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая . Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц . По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию) . После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины , а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник , тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда , легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3.

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота , тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник , легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок) . Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>