Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса - до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин - белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек - пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их - это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров - 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве - 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт - меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания - они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта - кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями - не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка - уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

• Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
• Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
• Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

• Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
• Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
• Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
• Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
• Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.

Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу

Ограничения

Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.

Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.

Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.

Меню

Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:

• Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
• Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
• Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.

Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки

• Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
• Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
• Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
• Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.

Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.

Полезная овсянка на воде

Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:

• Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
• Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
• Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
• На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
• На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

• соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
• специальный режим тренировок;
• прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
• минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
• полный отказ от и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
4. Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

• животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
• копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
• жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
• конфет, джемов, тортиков;
• солений, маринадов, специй – в больших количествах.
• газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

• Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
• Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
• Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
• Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
• Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
• Крупы, бобовые.
• Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
• Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

• Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
• Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

• Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
• Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
• Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
• Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

• Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
• Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
• Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
• Горсть сухофруктов, йогурт.
• Два перца, фаршированных мясом и морковью.
• Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

• Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
• Сырники.
• Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
• Свежая груша, немного миндаля.
• Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
• Йогурт.

День 4-ый, четверг

• Овсяная запеканка с яблоком.
• Хлопья с йогуртом.
• Постный грибной борщ, немного сухариков.
• Творог с зеленью.
• Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
• Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

• Омлет с помидорами.
• Гречка с молоком.
• Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
• Йогурт.
• Курица с фасолью и грибами.
• Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

• Бутерброд с нежирным сыром.
• Тыквенная каша с рисом.
• Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
• Простокваша.
• Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
• Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

• Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
• Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
• Солянка из свежей капусты с телятиной.
• Два банана.
• Куриные биточки, брокколи.
• Кефир.

День 8-ой, понедельник

• Манная каша.
• Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
• Суп харчо с говядиной.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Треска, запеченная с овощами.
• Творог.

День 9-ый, вторник

• Бутерброд со шпротами и огурцом.
• Рисовая запеканка с бананом.
• Зеленый борщ с яйцом.
• Кефир.
• Рагу из телятины с грибами и капустой.
• Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

• Овсяные хлопья с йогуртом.
• Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
• Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
• Простокваша.
• Фасоль, тушенная с говядиной.
• Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

• Рис с киселем.
• Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
• Курица-гриль, картофельное пюре.
• Ряженка.
• Баклажаны в духовке с мясом кролика.
• Яблоко.

День 12-ый, пятница

• Творог с черносливом.
• Тосты с куриным филе и листовым салатом.
• Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
• Груша или авокадо.
• Овощи на гриле, горбуша на пару.
• Простокваша.

День 13-ый, суббота

• Сырники.
• Омлет с зеленью.
• Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
• Тыквенная запеканка.
• Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
• Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

• Гречневая каша с грибами.
• Йогурт, яблоко.
• Суп гороховый, ржаные сухарики.
• Омлет с зеленью.
• Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
• Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

• три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
• дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
• оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

• № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
• № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

• № 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

• № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

• № 1 – берпи (10).
• № 2 – ситапы (30).
• № 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

• № 1 — jumping jack (20).
• № 2 – берпи (10).
• № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

• № 1 – планка (30 секунд).
• № 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – приседания (15).
• № 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

• № 4 – ситапы (20).
• № 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

• № 1 – jumping jack (40).
• № 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

• № 1 – приседания (20).
• № 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

• № 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

• № 1 – просидеть минуту в стульчике.
• № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

• Понедельник – 700 приседаний.
• Вторник – 300 отжиманий.
• Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

Сушка тела позволяет избавиться от лишнего жира в организме , что способствует проявлению рельефа мышц.

Прежде чем приступить к сушке, следует учесть ряд нюансов приведенных ниже, а также рекомендуется проконсультироваться со специалистом , чтобы своевременно выявить возможные противопоказания и предотвратить негативные последствия.

Сушкой называется принудительное сжигание жировой прослойки , при условии сохранения мышечной массы, для уменьшения объемов тела и обозначения рельефа мышц.

Происходит процесс потери жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ, при коррекции системы питания и выполнении комплекса упражнений.

При соблюдении этих условий результат сушки станет заметным через пять-семь недель. Правильная сушка тела для девушек успешна и результат её закрепится надолго, если процесс осуществляется постепенно, поскольку при форсировании возможны побочные эффекты.

К возможным побочным эффектам относятся следующие:

• аритмия;
• мигрень;
• хрупкость костей;
• нарушение менструального цикла и т. д.

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие противопоказания:

• ожирение любой стадии;
• беременность и лактация;
• недостаточная масса тела, анорексия;
• нарушение работы почек;
• болезни желудка и поджелудочной железы;
• заболевания крови и сердечно-сосудистой системы.

Наличие критических дней не является абсолютным противопоказанием к сушке. В этот период следует снизить физические нагрузки и применять более щадящую диету.

Принципы питания

Основной принцип питания при сушке тела - ограничение количества углеводов. Такая диета является самой строгой и входить в неё нужно плавно, и так же плавно выходить.

Придерживаться низкоуглеводной диеты следует от 2 до 5 месяцев с последующим переходом на сбалансированное правильное питание.

Переход на низкоуглеводную диету происходит в два этапа:

1. Замена быстрых углеводов медленными.
2. Сокращение количества медленных углеводов в рационе. Снижение калорийности должно происходить постепенно - сначала на 10%, затем на 20% и на 30%.

Примеры продуктов с быстрыми и медленными углеводами.

Низкоуглеводная диета предусматривает следующие изменения в рационе:

1. Обязательно употреблять от 2,5 литров до 3 чистой воды в день. Чай и кофе необходимо заменить простой водой, лучше некипяченой. После первой недели сушки количество жидкости следует постепенно снижать.
2. Исключается из рациона жареная, копченая, маринованная, соленая пища, фастфуд, выпечка, сладости, снеки, сладкие газированные напитки, алкоголь. Сухофрукты и мёд – в минимальных количествах. Чай лучше заменить на травяной.
3. Следует принимать пищу небольшими порциями . Калорийность ежедневного рациона не должна превышать отметки 2300 килокалорий, и опускаться ниже 1300 килокалорий, в среднем, дефицит калорий должен составлять от 20 до 25%.
4. Девушкам на правильной сушке тела в домашних условиях нельзя исключать из рациона жиры - предпочтительнее заменять животные жиры растительными, во избежание сухости и ломкости ногтей, волос, а также проблем с кожей.

Для расчета калорийности блюд специалисты советуют пользоваться бесплатными сервисами , такими как Анализатор калорийности. Найти его можно в сети интернет.

Существует перечень продуктов с отрицательной калорийностью - они способствуют более интенсивному жиросжиганию.

К продуктам с отрицательной калорийностью относятся следующие:

• капуста брокколи;
• огурцы;
• помидоры;
• яблоки;
• шпинат, корень и зелень сельдерея, петрушка, руккола;
• апельсины, грейпфрут, лимон;
• корица, имбирь;
• чеснок, лук;
• тыква, баклажаны.

Ориентировочное меню на неделю

Первый день

Завтрак - запаренные кипятком овсяные хлопья - 300 г, посыпать орехами и изюмом, по истечении 30-45 минут - чашка травяного чая.

Второй завтрак - творог нулевой жирности - 250 г, горсть ягод.

Обед - отварная или приготовленная на пару грудка птицы - 300 г, с салатом и помидорами черри.

Полдник - овощной салат, сезонные овощи - 300 г, перерыв 30-45 минут - 1 чашка травяного чая.

Ужин - бульон на курином мясе, с половинкой сваренного вкрутую яйца, за 3 часа до предполагаемого сна.

Второй день

Завтрак - творог нулевой жирности 250 г с горстью изюма, перерыв 30 минут - стакан апельсинового сока.

Второй завтрак - салат из сезонных фруктов, заправленный лимонным соком.

Обед - речная рыба, приготовленная на пару - 300 г, салат из сырой морковки и свёклы с кунжутным маслом и семенами кунжута - 250 г.

Полдник - 200 г перловой крупы, тушенной с грибами и морковью.

Ужин - вареные яйца - 2 шт, любая зелень.

Третий день

Завтрак - смузи из соевого молока, сельдерея, половинки банана и отрубей - 200 г.

Второй завтрак - салат из сырой свёклы с кунжутным маслом и изюмом - 200 г, лёгкий грибной суп без картофеля - 300 г.

Обед - японский суп мисо, кусочек хлеба из непросеянной муки, через перерыв в 30 минут - травяной чай.

Полдник - грудка куриная с брокколи, приготовленная на пару.

Ужин - салат из кальмаров и ламинарии, с кунжутным маслом - 200 г.

Четвертый день

Завтрак - салат из ламинарии с креветками - 200 г, пара ломтиков твердого сыра, через 30 минут - травяной чай с имбирём.

Второй завтрак - омлет из двух яиц с томатами и зеленью - 200 г.

Обед - уха из речной рыбы - 300 г, салат овощной с авокадо и томатами - 200 г.

Полдник - винегрет, заправка - растительное масло - 300г.

Ужин - яблоко зеленое и горсть грецких орехов.

Пятый день

Завтрак - смузи из рисового молока, стеблей сельдерея, петрушки, салата с семенами кунжута и бананом - 200 г.

Второй завтрак - овощи на пару - тыква, морковь, свёкла, сбрызнутые лимонным соком, пара кусочков сыра твердых сортов.

Обед - суп из морской рыбы - 250 г, овощи сезонные свежие (салат) - 200 г.

Полдник - гречневая каша с кусочком вареного мяса кролика - 300 г.

Ужин - салат из тертой не варёной моркови и свёклы с отрубями и горстью изюма - 200 г.

Шестой день

Завтрак - салат из огурцов, авокадо, томатов черри, болгарского перца и зелени - 300 г, заправка - кунжутное масло.

Второй завтрак - зеленое яблоко, груша.

Обед - холодный свекольный суп - 300 г.

Полдник - болгарский перец, фаршированный телятиной и нешлифованным рисом, - 200 г.

Ужин - мясной бульон, яйцо, сваренное вкрутую.

Седьмой день

Завтрак - обезжиренный творог с персиком - 200 г, стакан гранатового сока - через 30 минут после еды.

Второй завтрак - коричневый рис с морепродуктами - 250 г.

Обед - томато суп - 300 г с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Полдник - 150 г болгарской брынзы, хлебцы, горсть оливок.

Ужин - греческий йогурт, горсть сухофруктов.

Рецепты протеиновых коктейлей

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает употребление протеиновых коктейлей.

Все протеиновые коктейли можно употреблять в качестве завтрака, второго завтрака или полдника.

Утренние варианты

Коктейль «Радость ЗОЖника». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, горсть овсянки, 1 чашка растительного молока, консервированные или свежие персики - 2 шт. Ингредиенты необходимо перемешать в блендере, употреблять до завтрака или вместо него.

Коктейль «Оранжевый взрыв». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, 1 чашка свежевыжатого сока апельсина, обезжиренный йогурт ½ чашки. Смешать в блендере.

Варианты коктейлей перед тренировкой. (за 20 минут)

Коктейль «Кофейный заряд». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка чёрного кофе, 1 ст. л. мёда, горсть грецких орехов. Смешать в блендере.

Коктейль «Шоколадный баловень». Для приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка растительного или обезжиренного коровьего молока, 1 банан. Смешать в блендере, сверху посыпать тёртым горьким шоколадом.

Коктейли после тренировки

«Принцесса специй». Для приготовления потребуется 1 м/ложка протеина с шоколадным вкусом, 1 чашка миндального молока, щепотка корицы, щепотка имбиря, половина банана. Смешать в блендере.

«Ягода the best». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка протеина, горсть свежих или замороженных лесных ягод, 1 чашка миндального молока, щепотка ванильного сахара. Смешать в блендере.

Коктейли без использования порошкового протеина

Коктейль «Силач». Для его приготовления потребуется 100 г творога 0% жирности, 150 г сметаны, шоколадная стружка, 2 ч. л. гречневого мёда. Смешать в блендере творог, сметану, мёд, посыпать сверху шоколадной крошкой. Употребить до тренировки.

Коктейль «Super спорт». Для приготовления потребуется греческий йогурт - 250 г, щепотка ванилина, 200 г творога 0% жирности, 1 ч. л. мёда. Смешать в блендере, употребить до тренировки.

Быстрая сушка. Вариант сушки для девушек в домашних условиях за неделю

Быстрая сушка - сильный стресс для организма, результат будет быстрым, но крайне недолговечным, часто подвергать свой организм таким испытаниям нельзя!

Принцип состоит в ограничении питания - 7 дней следует питаться только сваренной на воде гречневой крупой, без добавок в виде сахара, соли и масла, а пить исключительно воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Примерные упражнения для быстрой сушки

Спортивные нагрузки следует ограничить до 30 минут , включая низкоинтенсивное кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По окончании 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или приготовленные на пару овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Полноценная правильная сушка тела для девушек

Правильная сушка тела для девушек имеет следующие особенности:

• тренировка на сушке должна длиться не более 45 минут;
• тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха;
• полноценный сон в течение 7-8 часов - залог успешной сушки с долговременным результатом.

Этап 1. Адаптация организма к процессу сушки

Длительность первого этапа составляет 7 дней. Питание: 50% белки, 20% жиры (предпочтительнее растительные), 30% углеводы. Употребление минимального количества соли и острых приправ или полный отказ от них.

Основной комплекс упражнений

Один круг силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину включает следующие упражнения:

Нужно сделать минимум 3 круга силового комплекса на руки, плечи, мышцы талии, спину.

Один круг целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног включает следующие упражнения:

Нужно сделать три круга целевого силового комплекса на прокачку бедер, ягодиц, ног.

Один круг кардио включает в себя следующие упражнения:

Нужно сделать минимум три круга кардио-упражнений.

План тренировок на 1 неделю сушки

Идеальным является сочетание: 4 тренинга в режиме кардио и 2 силовых. Тренировка должна проходить интенсивно, пульс не должен опускаться ниже отметки 220 минус возраст .

К примеру, девушке 25 лет - на тренировке частота её пульса для результативного жиросжигания не должна быть ниже 220-25=195 ударов/мин.

Таблица тренировок на 1 неделю сушки.

Этап 2. Основной этап сушки тела

Длительность второго этапа составляет 2-3 недели. Возрастает объем белков в рационе: 70%, 20% - жиры, 10% - углеводы. Количество углеводов постепенно снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела.

Комплекс упражнений

Используются основные силовые комплексы и кардио, увеличивается количество повторений и кругов. Вторая неделя правильной сушки для девушек в домашних условиях включает минимум 3 круга упражнений , приведенных в первом этапе. Для каждого упражнения следует выполнить 20 повторений.

Третья и четвертая недели включают минимум 4 круга , в каждом упражнении по 20 повторений. В качестве кардио выполняются тренировки по протоколу Табата или интенсивные интервальные тренировки с использованием основного комплекса упражнений.

На третьей неделе можно добавить утяжелители массой от 500 г до 1 кг на ноги и на руки.

План тренировок на 2-4 недели сушки

Протокол Табата - это интервальная тренировка , в которой 20 секунд интенсивно выполняется упражнение, 10 секунд длится отдых. Нужно сделать 8 таких подходов - это один круг. Он занимает около 4 минут, а по силе эффекта равен получасу занятий в спортзале. Для усиления эффекта можно выполнить 2 круга.

Таблица тренировок на 2-4 недели сушки.

Этап 3. Заключительный этап сушки тела

Длительность третьего этапа - 1 неделя. Повторяется первый этап - количество белков снижается до 50-60%, жиры остаются на прежнем уровне - 20%, углеводы повышаются - до 30%. План тренировок аналогичен первому этапу.

Чтобы результат сушки тела в домашних условиях у девушек сохранился надолго, следует продолжать питаться дробно, соблюдая соотношение белки/жиры/углеводы, заменяя быстрые углеводы медленными и обязательно выполняя поддерживающий комплекс силовых и кардио упражнений.

Важно знать! Врачи-диетологи и терапевты категорически запрещают девушкам часто подвергать организм сушке - это может привести к необратимым последствиям, в частности, к бесплодию.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях может быть дополнена прыжками на скакалке, плаванием, велоспортом, лыжной ездой, катаниями на роликовых коньках, бегом, скандинавской ходьбой.

Даже простые утренние пробежки с собакой будут к месту. Такие виды нагрузки применяются в качестве разминки или со слабой интенсивностью в день отдыха.

Чрезмерная нагрузка во время сушки может привести к перетренированности.

После окончания сушки регулярная дополнительная нагрузка послужит прекрасным средством поддержания достигнутой формы.

Биологически активные добавки при сушке тела

1. Поливитамины - для ускорения обмена веществ и поддержания иммунитета. Среди широкого ассортимента современных поливитаминных препаратов следует выбрать содержащие обязательно витамины A, E, B, C, B и минералы - кальций, магний, железо. Принимать после еды 1 или 2 раза в день, запивая небольшим количеством воды.
2. Рыбий жир - для улучшения обменных процессов. Рыбий жир - это источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина «молодости» E. Выпускается в капсулах - стоимость будет варьироваться от 80 до 330 руб. в зависимости от производителя. Принимают рыбий жир 2-3 раза в день по 1-2 капсулы, запивая водой.
3. Коллаген - для улучшения состояния связок и мышц. Выпускается в форме таблеток и в порошке, по происхождению бывает животный (свиной) и морской. Широк ассортимент качественного коллагена японских производителей - выпускается с различными вкусовыми добавками. 900 г порошка «японского» коллагена будут стоить от 2000 рублей. Пакета порошка хватает примерно на 1 месяц, принимают его 2 раза в день, размешивая 1 мерную ложку в стакане молока или воды и принимая натощак. Параллельно коллаген положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях - это процесс, требующий упорства и терпения , но при соблюдении всех необходимых условий он порадует долговременным результатом и красивым рельефом здорового, полного жизни, энергичного тела.

Полезные видео-ролики о сушке тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях поэтапно:

Сушка тела для девушек: эффективные упражнения и диета:

Особенности выполнения упражнений для сушки тела в домашних условиях по системе Табата: