Нет, человечеству определенно нужны экспрессивные особи, которые бы «чувства добрые, но матом пробуждали». Кто не знает, Лена Миро у нас – скандальный блоггер и автор книжек по фитнесу относительной степени полезности. И человек весьма преуспевший в интернет-провокациях. А еще писатель- прозаик, с прозой которого я, правда, не знакома. В общем, новую книжку Миро прочитало уже более 5000 человек. Я тоже прочитала. И вот что там написано.

Для кого же, для кого же, для кого же сделана наша брошюрка?

Нет, я без иронии. В издании 148 страниц крупным шрифтом. Помните, каким в советское время печатали детские книжки? Так вот «Я тебя похудею» оставляет стойкое впечатление литературы для школьника. Просто, доступно, понятно, спасибо, буквы крупные, картинок много.

Однако если вы уже давно тренируетесь и пусть даже не ходите в пресловутый тренажерный зал, а, например, плаваете и играете в сквош, книга будет для вас исключительно мотивационной. Вы что, серьезно не знаете, сколько калорий тратит ваш организм в сутки, и сколько надо есть, чтобы похудеть? А может вы действительно считаете, что майонез, конфеты и варенье – подходящая еда для похудения. Или вы копченую колбасу едите палками и мечтаете сбросить вес? Все рекомендации по питанию сводятся к:

• подсчитай суточные траты, вычти 500, и следуй формуле сбалансированного питания от ВОЗ;
• не ешь майонез, копченую колбасу, жареную пищу и т.п.

Лично мне понравилось как искренне автор решает вопрос с алкоголем – дескать, пейте белое вино, если не бухать, на диете совсем тоскливо. В любом мало-мальски околоспортивном издании читаем, что алкоголь, пусть даже белый, сухой или вовсе просекко блокирует сжигание жира, притупляет чувство ответственности, и подходит, разве что, для празднований в «загрузочный» день. Впрочем, не будем придираться, мало кому придет в голову худеть с большой бутылкой наперевес.

Единственное, чем отличается книга от других подобных, так сказать, авторским стилем Лены Миро. Если вам зачем-то необходимо, чтобы вас унижали, называли «свиньей», «бегемотиком» и «коровой» — читать обязательно. Если же с самооценкой у вас все в порядке, с умением преподнести себя – тоже, и просто не хватает знаний, пафос автора может показаться немного чересчур.

Как тренироваться, чтобы за 6 месяцев похудеть и улучшить фигуру

Любой профессиональный тренер злорадно скажет: «Да как угодно тренироваться, хоть ходьбой займитесь с домашними упражнениями на коврике, хоть плаванием с йогой, хоть в тренажерку идите – результат будет». Проблема новичка, как известно, состоит в том, чтобы найти какую-то свою нагрузку, способную увлечь и приколоть на долгие годы, а не в поиске особой великой чемпионской методики.

Кто не знает, Лене Миро нравятся тренажеры. В великом противостоянии «свободные веса против сложных машин» она у нас где-то посередине. Сама делает и то, и другое, читателям советует начинать с тренажеров. Нет, стойте. начать придется с домашних упражнений на коврике и быстрой ходьбы.

Упражнения, собственно, тоже приводятся – какие-то там махи ногами, скручивания и прочие ягодичные мосты без веса. Вполне подойдет для человека, который никогда и ничего не поднимал и не собирается, но вот тем, кто собирается больше работать со свободными весами, нежели в тренажерах – лучше пилатес, любой, желательно с грамотным тренером.

Со второго месяца по шестой (ага, 5 месяцев), вам предстоит работать по одной силовой программе. Собственно, упражнения подобраны по принципу:

1 движение на 1 крупную группу;

многоповторный режим 20-30 повторов на ноги-ягодицы, 15-20 – на верх тела;

максимальное отсутствие «рискованных» движений с со свободными отягощениями.

Ну, и, конечно, сакральное – «не приседать, не тянуть классической становой, от них растет квадрицепс и талия». Собственно, растет или нет – великий философский вопрос, обусловленный генетикой и интенсивностью упражнения, а также питанием и прочими сопутствующими факторами. От разгибаний в тренажере, рекомендуемых Леной для «точеных ног» он как раз растет у 90% людей.

В общем, делайте со мной что угодно, но я так и не поняла, чем данная великая фитнес-программа отличается от любой другой тренировочной программы, лежащей в любом клубе в папочке «типовые планы для новичка». В принципе, никакой большой беды в этом нет – новичковые планы нацелены на набор базовых физических качеств, и ни на что больше. Считать их «планами для похудения» может только очень убежденный человек. Впрочем, от них худеют. Да, в сочетании с диетой. Ну а искать ошибки в описании техники упражнений в тренажерах – занятие неблагодарное. Кто тренируется – знает, что ни одно описание, скажем, приседа или жима точно не передает механику движения тела и ощущения. Пробовать надо, и желательно, все-таки, под чутким руководством тренера.

Внезапно, йога

А еще Лена пропагандирует йогу. Пропаганда прекрасна, и заслуживает отдельного пункта в моем кратком обзоре. Это что-то типа: «Я не знаю, как йога работает, но йога работает». Йога и правда работает, только осваивать ее по книжке, это, извините, почти медитативное занятие. Да, только с инструктором, либо по видео. Последовательность для новичка тоже составлена по интересному принципу «мои любимые асаны в произвольном порядке, и произвольном исполнении». Кто хочет понять, о чем это я, посмотрите, как Лена исполняет Позу Воина.

Ну а главный жиросжигающий эффект призвано выполнять кардио. Вам предстоит топать на степпере, бегать или ходить на эллипсоиде по часу в день, во время свободное от силовых тренировок. И да, на полгода этого действительно хватит. А там и новый бестселлер подоспеет — о том, как от проблемных зон избавиться, да довести фигуру до точености. Небось, про низкоуглеводку и сплит-тренинг напишет. Правда, самая интересная часть этого пути – четвертая. Это когда вы понимаете, что сплиты работают только на бодибилдерах и генетически одаренных барышнях, и возвращаетесь к силовому функциональному тренингу и высокоинтенсивному кардио. Но это уже совсем другая история – без участия фитнес-блогера номер 1. В общем, книжку рекомендую новичкам, и всем ценителям фото Лены в трусах. Приятного, так сказать, чтения.

Елена Селиванова

Быть фитнес-неофиткой – тяжело: под руководством тренера ты уже согнала с себя первый, самый легкий жир и воодушевилась, но пока еще боишься оказаться с тренажерами и гантелями тет-а-тет. Команды тренера ты выполняешь беспрекословно, но, что делать в зале без него, не понимаешь. Особенно, если это новый зал с незнакомыми тебе тренажерами, где ты можешь оказаться, уехав в отпуск, в командировку или просто сменив место жительства.

В новом зале у неофиток начинается паника: сбивая об углы машин локти и колени, они мечутся по помещению угорелыми обезьянами и страшно радуются, когда в море оборудования видят пару-тройку знакомых тренажеров типа скамьи для сгибания ног лежа или римского стула. На них неофитки напрыгивают и в припадке экстатической ярости начинают делать известные им упражнения. А те упражнения, для которых в новом зале тренажеров нет, они вычеркивают. «Это лучше, чем ничего», -- думает неофитка. Не совсем так. Это не хуже, чем ничего. Но и не лучше. Такой тренинг и есть то самое ничего. Ты тратишь энергию не на построение красивого тела, а на обогрев зала, но, с другой стороны, «каждый дрочит, как он хочет».

Если ты не хочешь быть «с другой стороны», тебе следует понять принципы построения тренировки и им следовать. Только так из бестолковой фитнес-обезьяны ты можешь превратиться в фитнес-сапиенса.

Итак. Как следует построить тренировку, если стаж занятий – меньше двух лет? Я рекомендую комплексную тренировку на все группы мышц. Она состоит из 4 частей:
1) Суставная разминка и легкий престретч.
2) Сила.
3) Кардио.
4) Глубокая растяжка.

С пунктами 1, 3, 4 неофитке всё более-менее ясно, бином Ньютона для нее – силовая часть.

Вот вам примитивная картинка:

В каком бы зале ты ни оказалась, твоя задача -- выстроить силовую тренировку в следующей последовтельности по группам мышц:

а) спина,
б) нижняя часть спины,
в) грудь,
г) дельты,
д) трицепс,
е) бицепс,
ж) ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение),
з) пресс.

На каждую группу мышц ты делаешь одно упражнение в 3-5 подходах, используя имеющееся в зале оборудование.

Ходи и читай таблички на тренажерах.

Они очень доходчивы: прорабатываемая мышечная группа выделена, подписана, а ниже (сбоку, сверху) дано краткое, но понятное описание техники упражнения. Если владеешь элементарным английским, ты – в шоколаде. Если нет, вон из зала, тупое животное. Не выучила язык на уровне “move slowly”, тело ты себе не построишь. В лучшем случае, превратишься в жилистую перекаченную лошадь.

Если ты попала в подвал со ржавыми желязяками, на которых табличек отродясь не водилось, не паникуй: набирай в интернете «упражнение на дельты» или что там тебе ещё непонятно и вперёд!

Если тренажеров вообще нет, ищи упражнения с гантелями или гирей и даже с собственным весом. Главное – проработать указанные группы мышц в заданной последовательности.

Примеры упражнений на эти группы:

а) Спина: тяга верхнего блока за голову, подтягвания в антигравитоне.
б) Нижняя часть спины: тяга горизонтального блока, т-тяга в тренажере.
в) грудь: разводки с гантелями на наклонной скамье, жим в хаммере, сведения в тренажере peck-dec («бабочка»).
г) Дельты: жим гантелей сидя, разводки с гантелями.
д) Трицепс: отжимания на брусьях или в антигравитоне, французский жим сидя, разгибания с верхним блоком кроссовере.
е) Бицепс: подъем гантелей хватом «молот», сгибания с гантелями на наклонной скамье, сгибания с нижним блоком в кроссовере.
ж) Ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение): жим ногами лежа, гиперэкстензии, гакк-приседания, суперсет: разгибания ног сидя/сгибания ног лежа (как вариант).
з) Пресс: подъемы ног на брусьях, скручивания на скамье (лучше – «половинки»), скручивания на фитболе, скручивания в тренажере.

Технику выполнения смотри

Вы можете выполнять 20 упражнений за тренировку в клубе, годовой абонемент в который стоит 120 тысяч.

Однако если вы полностью выложились в зале, измордовали себя там до состояния грязного, потного, валяющегося на полу носка, а потом забили на тренировки недельки на 2, прогресса вы не добьётесь.

Это не фитнес. Это не построение тела. Это -- беспонтовая возня.

Ваш внешний вид заметно изменится к лучшему только при условии, что вы будете тренироваться регулярно (через день) в течение хотя бы трёх месяцев.

Три месяца регулярных тренировок -- тот минимум, который необходим для того, чтобы вы увидели в зеркале результат.

Для первого ощутимого результата вам не требуется ни тренажёрный зал, ни какая бы то ни было сложная программа.

Выполняйте через день эти 4 упражнения в 3-4 подходах на протяжении 3 месяцев, и вы существенно измените свою форму к лучшему при условии, что не будете косячить с питанием.

1. Отжимания от пола.

Ими вы прокачаете все пучки дельт, трицепс и большую грудную, а также зацепите пресс и ягодицы.

Фото: sportwiki

Если руки слабые, отжимайтесь поначалу с колен.

2. Лодочка.

Спина + руки + ягодицы.

Фото: healthyshrub.com

Руки можете вытянуть вперёд.

3. Приседания.

Фото: trendymods.com

Ягодицы + пресс.

Играйте с постановкой ног.

Ну, и добить тренировку можно и нужно целенаправленным упражнением на пресс.

4. V-скручивания.

Фото: hubpages.com

Люблю это упражнение за то, что оно прорабатывает мышцу пресса на всю длину.

Ничего, кроме этих 4 упражнений вам на начальном этапе не нужно. Да и потом, в не самых хороших для тренировок условиях, вы можете поддерживать ими уже имеющуюся форму в течение нескольких месяцев.

Помните: секрет успеха -- в стабильности. Так добейтесь же его -- этого вожделенного успеха!

В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.

Первое место -- это, конечно, приседания с большим весом .

Все вы знаете, что приседания -- одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.

Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц -- с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант -- по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста -- наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик ».

Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» -- это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других -- более прицельных и без побочки! -- упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс .

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я -- со своим многолетним стажем занятий в зале! -- и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.

Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся

Я – поклонница сплит-тренировок (от англ. split – «разбивать, разделять»), то есть тренирую разные группы мышц в разные дни.

Многие тренеры советуют новичками приступать к сплит-тренировкам не раньше чем через полгода после начала занятий в зале. В чем-то я с ними согласна: прежде нужно освоить технику выполнения упражнений, чуть-чуть привести себя в форму, но полгода – это, по-моему, перебор. Тринадцать лет назад, когда я впервые пришла в зал, я прокачивала основные группы мышц в одну тренировку только первый месяц. Просто чтобы понять, что такое железо и как с ним работать.

Есть разные варианты сплита: кто-то предпочитает в один день прорабатывать большие мышечные группы (спина и ноги), а в следующий – маленькие (дельты, руки) и грудь; кому-то удобнее поделить мышцы по принципу толкающих (плечи, трицепс, грудь) и тянущих (бицепсы, спина), я же делю тренировки по группам «верх-низ».

И вот что я поняла: равноценно нагрузить все группы мышц за одну тренировку – очень и очень сложно. В последних упражнениях шансов качественно «прокачать» мышцы было меньше из-за усталости. В результате какие-то мышцы были всегда в лидерах, а какие-то – в аутсайдерах. И тогда я стала тренировки разбивать.

Испытав на себе различные варианты сплита, я остановилась на самом простом: «верх-низ». Объясняю почему: у меня – три силовые тренировки в неделю, две из которых я посвящаю ногам, животу и попе, а одну – рукам, плечам, спине и груди. И такой «перекос» в сторону «низа» считаю оправданным: не игнорируя верх, женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил. И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.

Так выглядит моя недельная программа тренировок:

«Понедельник – кардио.

Вторник – ноги, ягодицы, пресс.

Четверг – плечи, спина, грудь, руки.

Пятница – кардио.

Суббота – ноги, ягодицы, пресс.

Воскресенье – отдых или кардио.»

Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 – средний темп).

Любую силовую тренировку я начинаю с 7–10-минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15–20-минутную кардиосессию. Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды вашего пребывания на беговой. В результате вы получите 15–20 минут «чистого» сжигания, тогда как ненагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», чтобы заставить механизм избавления от жира работать.

Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.

Важно! Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.

Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:

1. Тренер.

2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.

3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.